跑步该补充什么营养?

2016-02-26 16:53:55  来源:  作者:

    大部份跑友都知道运动后休息半小时,补充蛋白质有助修复受损肌肉,对于运动后的恢复可以提供良好的成效,但是到底要如何摄取蛋白质,才是最正确的方式呢?
如果你的跑步量有达到专业运动员的水准,那么你可以将自己的体重乘以1.2~1.4公克,就是你一天当中应该要摄取的蛋白质量。比如你的体重是70公 斤,那么你一天可以摄取约98公克的蛋白质,也就是一天三餐,每一餐平均要摄取到约30公克的蛋白质,到底要吃多少东西才能吃到30克的蛋白质含量?

    各式各样的食物中皆含有蛋白质,连我们每天吃的米饭及面包都含有蛋白质的成份,基本是以鱼、肉类及蛋类的蛋白质含量较高,奶类及豆类次之,蔬果谷类的含量 更低,如果要透过蔬果谷物摄取到足够的蛋白质,就必需要吃进较多的份量,不仅或取蛋白质的效益不高,还可能造成摄取过多的碳水化合物。所以如果要在一餐有 效地吃到30克的蛋白质,只要一颗鸡蛋、一条秋刀鱼及一份豆腐,你就可以吃到足够的蛋白质含量,如果运动量没那么大,可以视运动练习状况减少其中一份蛋白 质食品或减少份量。

    蛋白质如果摄取过多,多余的蛋白质就会变成脂肪囤积在身体。另外现在有些人会吃含有高蛋白质的奶昔或冲泡饮品,但这类饮品通常会添加糖份和脂肪以增加美 味,如果运动强度不足就会造成蛋白质及热量摄取过量的问题。所以如果你希望透过跑步来进行减重塑身,碳水化合物摄取未降低、蛋白质又摄取过量,就会导致长 期跑步却瘦不下来的结果。

    对于以体重控制为跑步目的的跑友,肉类摄取的来源建议以脂肪含量较低的鸡肉或鱼肉为主,脂肪量较多的猪肉或牛肉可能较不适合。除了肉类之外,豆类蛋类、牛 奶、豆浆也都是重要的蛋白质来源,尽可能让自己三餐都吃到鸡蛋、鱼肉及豆腐等,同时也要多补充高纤蔬菜的份量,才是符合跑友需求的均衡蛋白质饮食策略。